Como obtener omega 3 si eres vegano

Las propiedades del omega 3 son muchas y muy importantes para nuestro cuerpo, de ahí que su carencia preocupe a los veganos al no consumir alimentos como el pescado que es la fuente que más se suele relacionar con el omega 3.

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados y son esenciales, la cual cosa quiere decir que no se encuentran en el cuerpo ni pueden ser producidos por el organismo, sino que han de ser aportados a través de una adecuada alimentación o suplementación.

En el caso de los veganos, el Omega-3 ha de proceder de fuentes exclusivamente vegetales como semillas, el kale, frutos secos o microalgas.

Los ácidos grasos esenciales son muy beneficiosos para nuestro cerebro, que es el órgano más graso del cuerpo y para la protección de nuestras células así como para la formación de hormonas, también en la respuesta inmune además de ser antiinflamatorios.

De todos los ácidos grasos que forman el Omega 3 los que más nos interesan por sus propiedades son:

1. ALA o ácido alfa-linolénico que se obtiene principalmente en alimentos de origen vegetal
Una vez introducido en el cuerpo con los alimentos, se metaboliza y se convierte en EPA y DHA. La conversión de ALA se da en el hígado y en el cerebro, y la tasa de conversión puede ser variable. La ingesta de fuentes vegetales de ALA es el principal aporte de DHA en dietas veganas, a no ser que consumas suplementos fabricados a base de microalgas. Lo encontramos en alimentos como:

    • Aceite de perilla, es el aceite vegetal con tasa de omega 3 más alta, con una buena ratio omega 6-omega 3 y convertibilidad óptima del ALA a Epa y DHA.
    • Aceite y semillas de lino
    • Semillas de chía
    • Semillas de cáñamo
    • Semillas de calabaza.
    • Aceite de colza
    • Nueces

Con 6 nueces al día o una cucharada sopera de aceite crudo de perilla o de lino la ingesta recomendada de ALA (que es de 1,1 g en mujeres y 1,6 g en hombres) queda cubierta. También con una cucharada de semillas de lino o chía. Para una mejor absorción de las semillas te recomiendo molerlas antes.

Anteriormente se creía que esta conversión de ALA a EPA y DHA era poca y por lo tanto las personas que no consumían pescado no quedaban lo suficientemente provistas de DHA que es el ácido graso omega 3 predominante en el cuerpo. Pero según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition se hace evidente que, en contra de una menor introducción de ácidos grasos omega 3 a través de la dieta de los vegetarianos/veganos, cuando se compara con aquellos que consumen pescado en cantidad, los niveles de EPA y DHA se encuentran casi idénticos en los dos grupos de muestras estudiadas. Por lo tanto habría – explican los investigadores – una “eficiencia de conversión” en ácidos grasos omega 3 de cadena larga significativamente alta por parte de las personas que no consumen pescado.

2. EPA y DHA: ácido eicosapentaenoico y ácido docosahexaenoico, se encuentran sobre todo en aceites de pescado y microalgas.
Son necesarios para el buen funcionamiento de los sistemas cardiovascular y nervioso. Reducen los niveles de triglicéridos y la presión sanguínea.

Como ya te he dicho el DHA es el ácido graso omega 3 predominante tanto a nivel estructural como funcional en todos los órganos vitales. Es el único ácido graso omega 3  presente en el cerebro, ojos, corazón, tejido nervioso y testículos. Es abundante en la médula ósea y ha demostrado ser útil en el aprendizaje además de mejorar la fluidez mental.

Además, su suministro proporciona cantidades significativas de EPA por conversión.

Personalmente recomiendo el apoyo de suplementos de DHA a base de microalgas o aceite de perilla porque por desgracia en nuestra dieta abunda más el consumo de omega 6 que de omega 3 y este desequilibrio puede llevar a procesos de dolor e inflamación, cardiopatías, desequilibrios hormonales, endurecimiento de arterias o problemas de coagulación de sangre. Por ejemplo, el aceite de oliva tiene una proporción de 14:1 en el ratio de ácidos grasos omega 6 y 3 cuando la proporción adecuada debería ser del 1:1 al 4:1.

Si estás pasando mucho estrés te recomiendo omega 3 para proteger tu cerebro, corazón y sistema nervioso y si eres mujer y te suplementas con aceite de Onagra para regularte hormonalmente también sería bueno añadir este suplemento de omega 3.


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